Витамин Д или кальциферол выполняет важнейшие функции в организме человека: помогает усваивать кальций, регулировать сердечную деятельность и активность центральной нервной системы. Поэтому необходимо постоянно восполнять его запасы и следить за суточной нормой.
Предшественник витамина Д – эргокальциферол (д2) человек получает только с пищей или БАДами. Другой источник – Д3 (холекальциферол) образуется лишь под воздействием ультрафиолетового излучения.
Функции кальциферолов
Кальциферол с греч. языка означает «несущий известь». Данное вещество является жирорастворимым витамином. Оно накапливается в отложениях подкожной жировой клетчатки и печени в основном в летний период и расходуется на протяжении всего года по мере необходимости.
Кальциферол – стероидный гормон, часто встречающийся в природе. Активная форма витамина Д3 синтезируется почками человека, и помогает организму усвоить кальций, отвечая за фосфорно-кальциевый обмен.
Использование в пищу продуктов, содержащих Д2, способствует полноценному развитию и поддержанию костной ткани, состава крови, её свертываемости, здорового состояния зубов, ногтей и волос.
Польза витаминов группы Д
Кальциферолы играют важную роль в полноценной работе организма:
- Способствуют усвоению достаточного количества кальция, который предохраняет от развития остеопороза, рахита или размягчения костной ткани.
- Предотвращает развитие новообразований.
- Снижает риск депрессии, шизофрении и повышает настроение.
Регулярное нахождение на солнечном свете или введение в меню продуктов с высоким содержанием витамина д препятствует развитию мочекаменной болезни, стимулирует защитные силы организма, защищает головной мозг от образования белков, провоцирующих болезнь Альцгеймера. В пожилом возрасте потребление БАДов с Д3 вместе с кальцием на протяжении нескольких лет укрепляет костную ткань до уровня пятидесятилетнего человека.
Своевременное поступление в организм кальциферола в период беременности и лактации помогает предупредить развитие рахита у будущего малыша. Женщинам в этом случае рекомендуется принимать по 2 ст. ложки рыбьего жира ежедневно начиная с шестого месяца беременности. Однако превышение дозировки вызывает негативные последствия, вплоть до преждевременного отвердения костей у младенца.
Кальциферолы обладают следующими особенностями:
- При значительном снижении Д3, быстро восполнить его не получится.
- Витамин не образуется, если солнечный свет проникает через стекло или через одежду.
Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом
Эффективность солнечных ванн связана с:
- цветом и особенностями кожи (содержания в неё меланина);
- географическом местоположением человека;
- временем пребывания на солнце;
- облачностью;
- экологической обстановкой
В клетках кожи человека содержится Д4 (дегидрохолестерин). Именно из этого вещества под воздействием ультрафиолетового излучения (спектр В) длиной волны от 270 до 315 нм происходит синтез витамина Д. Однако в разных широтах и в разное время дня интенсивность воздействия ультрафиолетовых лучей может сильно различаться.
Полностью восполнить суточную норму Д3 можно весной и летом, находясь в зонах тропиков, средней или умеренной полосе. Солнце в условиях Арктики и Антарктики не будет способствовать синтезу данного витамина.
Одним из альтернативных способов восполнения баланса Д3 является солярий или кварцевание. Свет УФ ламп лишён вредного для кожи спектра и активизирует синтез кальциферолов.
Количество меланина – красящего пигмента кожи, зависит интенсивность действия солнечного света. При высоком содержании пигмента в покровах кожи, создаётся естественный барьер, препятствующий прохождению лучей ультрафиолета к тканям. У людей со светлым типом кожи кальциферол вырабатывается быстрее, чем у обладателей загорелой или тёмной кожи. Доктора рекомендуют в летнее время находиться на солнце не менее пятнадцати минут в день, а во время зимы периодически ходить в солярий.
Однако не стоит оставаться на прямом солнечном свете слишком долго, особенно летом в обеденное время. Слишком продолжительный загар на протяжении более одного часа приводит к обезвоживанию кожи и её сильному старению. Излишнее образование витамина Д приводит к повышенной концентрации кальция, в крови меняется рН среда на щелочную, увеличивается свёртываемость, что ведёт к развитию многих заболеваний и провоцировать инсульты и инфаркты.
Норма поступления кальциферола
Минздрав России выявил оптимальную дозировку потребления витамина Д. Для взрослых она составляет порядка 100 МЕ (2,-2,5 мкг). Для маленьких детей и беременных женщин дозировка увеличена до 400-500 МЕ (порядка 10 мкг).
Прежде чем оправляться за добавками, следует обратить внимание на свой рацион, а также увеличить пребывание на солнце. Прогулка летом в течение получаса позволяет организму выработать до 500-600 МЕ и восполнить запасы кальциферола.
Нехватка витамина Д
Недостаточное количество в рационе продуктов, с кальциферолом и кальцием, редкое пребывание на солнечном свете, малая физическая активность могут приводить к гиповитаминозу. Дефицит витамина Д также часто возникает у людей, проживающих в местности с частыми дождями, и в больших городах. Витамин Д присутствует в кожных секретах, которые удаляются с поверхности тела при чатом мытье рук и чрезмерной личной гигиене.
Недостаток кальциферола характерен для пожилых людей, когда нарушается процесс всасывания кальция в отделах кишечника. Тёмный цвет кожи также препятствует синтезу витамина. На нормальное содержание вещества влияют беременность, лактация, а также болезни печени и почек, ответственных за превращение кальциферола в активную форму.
Недостаток витамина Д проявляется в виде:
- кариеса, разрушения зубов,
- размягчения костей, болях в суставах
- рахитическому заболеванию у детей,
- остеомаляции у взрослых,
- сниженным тонусом мышц,
- болезням печени и почек,
- нарушения функционирования ЦНС,
- общего снижения иммунитета,
- нарушения зрения (близорукость)
- бессонницы,
- депрессии, проблем с памятью.
Помимо прочего, недостаток витамина Д повышает вероятность возникновения болезни Альцгеймера.
Витамин Д нужен для нормального всасывания кальция в кишечнике. Если кальциферола не хватает, содержание микроэлемента в крови также снижается. В данной ситуации организм начинает добывать кальций из костей, что ведёт к развитию ацидоза (закисления). Данный процесс нарушает нормальную работу ЦНС.
Помимо прочего, недостаток кальциферола приводит к следующим проблемам:
- Снижение тонуса мышц и связок.
- Ослабление защитных сил и общего тонуса организма.
- Нарушение сердечной деятельности.
- Заболевания почек и печени.
- Ломкость волос и ногтей.
Чтобы не допустить развитие подобных осложнений, нужно следить за нормальным потреблением витамина Д и достаточном пребывании на открытом солнечном свете или кварцевании, от данных факторов напрямую зависит процесс усвоения кальция.
Избыток кальциферолов
Избыточное содержание кальциферола может произойти вследствие следующих причин:
- У маленьких детей, родители которых превышают необходимую дозировку препарата, назначенную врачом.
- Кварцевание ли продолжительное нахождение на солнце.
- Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием полинасыщенных жиров или биологически активных добавок.
Высокое содержание витамина Д в организме ведёт к образованию свободных радикалов, негативно сказывающихся на здоровье. Они ускоряют процесс старения организма, развитие новообразований.
Среди внешних проявлений гипервитаминоза выделяют:
- Мышечные судороги.
- Снижение аппетита.
- Агрессивность и раздражительность.
- Тошнота и рвота.
- Запоры.
- Вялость и сонливость, апатия.
- Дети могут медленно набирать вес или даже худеть.
- Бледность кожных покровов.
- Болезненное и частое мочеиспускание.
- Головные боли.
- Потливость.
- Нарушения частоты и ритма сердцебиение.
- Сильная жажда.
Среди серьёзных нарушений у маленьких детей выделяют задержки умстенного и физического развития нарушения работы многих органов (легких, селезёнки, печени, сердечной мышцы). У взрослого человека может вызывать сильное отравление
Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д
Наибольшее содержание витамина Д заключается в рыбьем жире. Однако не всем по вкусу данный продукт. Получить достаточное количество кальциферола можно из следующих продуктов:
- Жирные сорта морских рыб, особенно красные;
- Печень трески;
- Икра рыб (чёрная, красная);
- Молочные продукты (кефир, молоко, сыр, сливочное масло). Кислая среда улучшает процесс усвоения кальция и витамина Д.
- Грибы;
- Яйца куриные;
- Печень говяжья;
- Небольшое содержание кальциферола отмечено во многих фруктах и зелени.
Таблица содержания витамина Д в продуктах питания
Продукт, 100 гр | Витамин Д, мкг |
Печень палтуса | 2500 |
Печень трески | 370-250 |
Рыбий жир | 250-230 |
Атлантическая сельдь | 30 |
Лосось | 25 |
Шпроты | 20 |
Кета | 16-17 |
Скумбрия | 15 |
Грибы | 5,1-5,3 |
Яйцо куриное | 2-3 |
Сливочное масло | 1,5-2 |
Сыр | 1 |
Сметана 30-процентная | 0,15-0,20 |
Говяжья печень | 0,02 |
Наибольшее усвоение витамина происходит в присутствии кальция, поэтому целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие оба компонента. Однако получить необходимую норму только из еды довольно сложно. Для этого придётся съесть порядка одного кг трески, что не каждому под силу. В дополнение к рациону рекомендуется чаще бывать на солнце и употреблять биологически активные добавки, которые может назначить специалист.
Медицинские препараты
С целью восполнения дефицита кальция, при гормональных сбоях или нарушении работы почек доктора могут назначить лекарственные средства, содержащие витамин Д. Наиболее распространёнными медикаментами являются:
- Масло Оксидевит, в виде капсул или капель.
- Видехол, выпускается в форме раствора. Из побочных эффектов выделяют понос.
- Псоркутан в виде крема или мазе. Назначается при вульгарном псориазе кожи головы.
- Аквадетрим, витамин в водном растворе. В отличие от масляных вариантов кальциферола легче воспринимается организмом (высокая биодоступность), быстро всасывается в кровь. Медикамент разрешён к применению женщинам в период беременности и новорождённым детям.
- Вигантол. Выпускается в виде капель. Разрешен для младенцев до года, в том числе и недоношенных. Не содержит красителей или искусственных добавок.
- Эргокальциферол (драже/ спиртовой р-р, капсулы). Используется при лечении или профилактики гиповитаминоза.
Из комбинированных средств для женского здоровья выделяют следующие:
- Кальций-Д3-никомед. Выпускается в жевательной форме, имеет добавку апельсина или мяты. Включает в состав карбонат кальция и холекальциферол.
- Вепрена. Продается в виде спрея, в основе которого тиреокальцитонин. Помогает восполнить дефицит кальция.
- Кальций + витамин С. Особенное значение имеет для женщин в возрасте, а также при склонности к остеопорозу.
- Кальций Сандоз форте. Имеет вид шипучих таблеток. Состоит из карбоната и лактоглюконата кальция. Повышает процесс всасывания кальция стенками кишечника.
Противопоказания
Перед приёмом витамина Д необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как БАД может вызывать подобные эффекты, особенно во время беременности и лактации. Превышение дозировки может привести к нарушениям физиологического развития малыша и обмена веществ. Помимо прочего избыток витамина Д вызывает атеросклероз лёгких, сосудов, сердца.
Среди противопоказаний к применению кальциферола выделяют:
- Индивидуальную непереносимость компонентов.
- Повышенный уровень кальция в крови или моче.
- Гипервитаминоз.
- Почечную недостаточность, болезни печени.
- Активную форму туберкулеза.
- Мочекаменную болезнь.
- Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Терапевт Халэпа Я. В.
Да, список продуктов не большой. Тем более красную рыбу и икру, да и печень, мы не часто едим. Так что я предпочитаю пить рыбий жир курсами.
Список не большой, но все же подобрать себе можно.
Спасибо за статью! Всем доброго здоровья ! )
Благодарим вас, Сергей! Вам тоже крепкого здоровья.