В каких продуктах содержится витамин Д

В каких продуктах содержится витамин ДВитамин Д или кальциферол выполняет важнейшие функции в организме человека: помогает усваивать кальций, регулировать сердечную деятельность и активность центральной нервной системы. Поэтому необходимо постоянно восполнять его запасы и следить за суточной нормой.

Предшественник витамина Д – эргокальциферол (д2) человек получает только с пищей или БАДами. Другой источник – Д3 (холекальциферол) образуется лишь под воздействием ультрафиолетового излучения.

Функции кальциферолов

Кальциферол с греч. языка означает «несущий известь». Данное вещество является жирорастворимым витамином. Оно накапливается в отложениях подкожной жировой клетчатки и печени в основном в летний период и расходуется на протяжении всего года по мере необходимости.

Кальциферол – стероидный гормон, часто встречающийся в природе. Активная форма витамина Д3 синтезируется почками человека, и помогает организму усвоить кальций, отвечая за фосфорно-кальциевый обмен.

Использование в пищу продуктов, содержащих Д2, способствует полноценному развитию и поддержанию костной ткани, состава крови, её свертываемости, здорового состояния зубов, ногтей и волос.

Польза витаминов группы Д

Кальциферолы играют важную роль в полноценной работе организма:

  1. Способствуют усвоению достаточного количества кальция, который предохраняет от развития остеопороза, рахита или размягчения костной ткани.
  2. Предотвращает развитие новообразований.
  3. Снижает риск депрессии, шизофрении и повышает настроение.

Регулярное нахождение на солнечном свете или введение в меню продуктов с высоким содержанием витамина д препятствует развитию мочекаменной болезни, стимулирует защитные силы организма, защищает головной мозг от образования белков, провоцирующих болезнь Альцгеймера. В пожилом возрасте потребление БАДов с Д3 вместе с кальцием на протяжении нескольких лет укрепляет костную ткань до уровня пятидесятилетнего человека.

Своевременное поступление в организм кальциферола в период беременности и лактации помогает предупредить развитие рахита у будущего малыша. Женщинам в этом случае рекомендуется принимать по 2 ст. ложки рыбьего жира ежедневно начиная с шестого месяца беременности. Однако превышение дозировки вызывает негативные последствия, вплоть до преждевременного отвердения костей у младенца.

Кальциферолы обладают следующими особенностями:

  • При значительном снижении Д3, быстро восполнить его не получится.
  • Витамин не образуется, если солнечный свет проникает через стекло или через одежду.

Витамин B4 (Холин)

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Эффективность солнечных ванн связана с:

  • цветом и особенностями кожи (содержания в неё меланина);
  • географическом местоположением человека;
  • временем пребывания на солнце;
  • облачностью;
  • экологической обстановкой

В клетках кожи человека содержится Д4 (дегидрохолестерин). Именно из этого вещества под воздействием ультрафиолетового излучения (спектр В) длиной волны от 270 до 315 нм происходит синтез витамина Д. Однако в разных широтах и в разное время дня интенсивность воздействия ультрафиолетовых лучей может  сильно различаться.

Полностью восполнить суточную норму Д3 можно весной и летом, находясь в зонах тропиков, средней или умеренной полосе. Солнце в условиях Арктики и Антарктики не будет способствовать синтезу данного витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д

Одним из альтернативных способов восполнения баланса Д3 является солярий или кварцевание. Свет УФ ламп лишён вредного для кожи спектра и активизирует синтез кальциферолов.

Количество меланина – красящего пигмента кожи, зависит интенсивность действия солнечного света. При высоком содержании пигмента в покровах кожи, создаётся естественный барьер, препятствующий прохождению лучей ультрафиолета к тканям. У людей со светлым типом кожи кальциферол вырабатывается быстрее, чем у обладателей загорелой или тёмной кожи. Доктора рекомендуют в летнее время находиться на солнце не менее пятнадцати минут в день, а во время зимы периодически ходить в солярий.

Однако не стоит оставаться на прямом солнечном свете слишком долго, особенно летом в обеденное время. Слишком продолжительный загар на протяжении более одного часа приводит к обезвоживанию кожи и её сильному старению. Излишнее образование витамина Д приводит к повышенной концентрации кальция, в крови меняется рН среда на щелочную, увеличивается свёртываемость, что ведёт к развитию многих заболеваний и провоцировать инсульты и инфаркты.

Солнечный грибок

Норма поступления кальциферола

Минздрав России выявил оптимальную дозировку потребления витамина Д. Для взрослых она составляет порядка 100 МЕ (2,-2,5 мкг). Для маленьких детей и беременных женщин дозировка увеличена до 400-500 МЕ (порядка 10 мкг).

Прежде чем оправляться за добавками, следует обратить внимание на свой рацион, а также увеличить пребывание на солнце. Прогулка летом в течение получаса позволяет организму выработать до 500-600 МЕ и восполнить запасы кальциферола.

Нехватка витамина Д

Недостаточное количество в рационе продуктов, с кальциферолом и кальцием, редкое пребывание на солнечном свете, малая физическая активность могут приводить к гиповитаминозу. Дефицит витамина Д также часто возникает у людей, проживающих в местности с частыми дождями, и в больших городах. Витамин Д присутствует в кожных секретах, которые удаляются с поверхности тела при чатом мытье рук и чрезмерной личной гигиене.

Недостаток кальциферола характерен для пожилых людей, когда нарушается процесс всасывания кальция в отделах кишечника. Тёмный цвет кожи также препятствует синтезу витамина. На нормальное содержание вещества влияют беременность, лактация, а также болезни печени и почек, ответственных за превращение кальциферола в активную форму.

Недостаток витамина Д проявляется в виде:

  • кариеса, разрушения зубов,
  • размягчения костей, болях в суставах
  • рахитическому заболеванию у детей,
  • остеомаляции у взрослых,
  • сниженным тонусом мышц,
  • болезням печени и почек,
  • нарушения функционирования ЦНС,
  • общего снижения иммунитета,
  • нарушения зрения (близорукость)
  • бессонницы,
  • депрессии, проблем с памятью.

Помимо прочего, недостаток витамина Д повышает вероятность возникновения болезни Альцгеймера.

Витамин Д нужен для нормального всасывания кальция в кишечнике. Если кальциферола не хватает, содержание микроэлемента в крови также снижается. В данной ситуации организм начинает добывать кальций из костей, что ведёт к развитию ацидоза (закисления). Данный процесс нарушает нормальную работу ЦНС.

Помимо прочего, недостаток кальциферола приводит к следующим проблемам:

  1. Снижение тонуса мышц и связок.
  2. Ослабление защитных сил и общего тонуса организма.
  3. Нарушение сердечной деятельности.
  4. Заболевания почек и печени.
  5. Ломкость волос и ногтей.

Чтобы не допустить развитие подобных осложнений, нужно следить за нормальным потреблением витамина Д и достаточном пребывании на открытом солнечном свете или кварцевании, от данных факторов напрямую зависит процесс усвоения кальция.

Избыток кальциферолов

Избыточное содержание кальциферола может произойти вследствие следующих причин:

  • У маленьких детей, родители которых превышают необходимую дозировку препарата, назначенную врачом.
  • Кварцевание ли продолжительное нахождение на солнце.
  • Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием полинасыщенных жиров или биологически активных добавок.

Высокое содержание витамина Д в организме ведёт к образованию свободных радикалов, негативно сказывающихся на здоровье. Они ускоряют процесс старения организма, развитие новообразований.

В каких продуктах содержится витамин Д

Среди внешних проявлений гипервитаминоза выделяют:

  1. Мышечные судороги.
  2. Снижение аппетита.
  3. Агрессивность и раздражительность.
  4. Тошнота и рвота.
  5. Запоры.
  6. Вялость и сонливость, апатия.
  7. Дети могут медленно набирать вес или даже худеть.
  8. Бледность кожных покровов.
  9. Болезненное и частое мочеиспускание.
  10. Головные боли.
  11. Потливость.
  12. Нарушения частоты и ритма сердцебиение.
  13. Сильная жажда.

Среди серьёзных нарушений у маленьких детей выделяют задержки умстенного и физического развития нарушения работы многих органов (легких,  селезёнки, печени, сердечной мышцы). У взрослого человека может вызывать сильное отравление

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Наибольшее содержание витамина Д заключается в рыбьем жире. Однако не всем по вкусу данный продукт. Получить достаточное количество кальциферола можно из следующих продуктов:

  • Жирные сорта морских рыб, особенно красные;
  • Печень трески;
  • Икра рыб (чёрная, красная);
  • Молочные продукты (кефир, молоко, сыр, сливочное масло). Кислая среда улучшает процесс усвоения кальция и витамина Д.
  • Грибы;
  • Яйца куриные;
  • Печень говяжья;
  • Небольшое содержание кальциферола отмечено во многих фруктах и зелени.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Продукт, 100 гр Витамин Д, мкг
Печень палтуса 2500
Печень трески 370-250
Рыбий жир 250-230
Атлантическая сельдь 30
Лосось 25
Шпроты 20
Кета 16-17
Скумбрия 15
Грибы 5,1-5,3
Яйцо куриное 2-3
Сливочное масло 1,5-2
Сыр 1
Сметана 30-процентная 0,15-0,20
Говяжья печень 0,02

Наибольшее усвоение витамина происходит в присутствии кальция, поэтому целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие оба компонента. Однако получить необходимую норму только из еды довольно сложно. Для этого придётся съесть порядка одного кг трески, что не каждому под силу. В дополнение к рациону рекомендуется чаще бывать на солнце и употреблять биологически активные добавки, которые может назначить специалист.

Медицинские препараты

С целью восполнения дефицита кальция, при гормональных сбоях или нарушении работы почек доктора могут назначить лекарственные средства, содержащие витамин Д. Наиболее распространёнными медикаментами являются:

  1. Масло Оксидевит, в виде капсул или капель.
  2. Видехол, выпускается в форме раствора. Из побочных эффектов выделяют понос.
  3. Псоркутан в виде крема или мазе. Назначается при вульгарном псориазе кожи головы.
  4. Аквадетрим, витамин в водном растворе. В отличие от масляных вариантов кальциферола легче воспринимается организмом (высокая биодоступность), быстро всасывается в кровь. Медикамент разрешён к применению женщинам в период беременности и новорождённым детям.
  5. Вигантол. Выпускается в виде капель. Разрешен для младенцев до года, в том числе и недоношенных. Не содержит красителей или искусственных добавок.
  6. Эргокальциферол (драже/ спиртовой р-р, капсулы). Используется при лечении или профилактики гиповитаминоза.

Из комбинированных средств для женского здоровья выделяют следующие:

  1. Кальций-Д3-никомед. Выпускается в жевательной форме, имеет добавку апельсина или мяты. Включает в состав карбонат кальция и холекальциферол.
  2. Вепрена. Продается в виде спрея, в основе которого тиреокальцитонин. Помогает восполнить дефицит кальция.
  3. Кальций + витамин С. Особенное значение имеет для женщин в возрасте, а также при склонности к остеопорозу.
  4. Кальций Сандоз форте. Имеет вид шипучих таблеток. Состоит из карбоната и лактоглюконата кальция. Повышает процесс всасывания кальция стенками кишечника.

Противопоказания

Перед приёмом витамина Д необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как БАД может вызывать подобные эффекты, особенно во время беременности и лактации. Превышение дозировки может привести к нарушениям физиологического развития малыша и обмена веществ. Помимо прочего избыток витамина Д вызывает атеросклероз лёгких, сосудов, сердца.

Среди противопоказаний к применению кальциферола выделяют:

  1. Индивидуальную непереносимость компонентов.
  2. Повышенный уровень кальция в крови или моче.
  3. Гипервитаминоз.
  4. Почечную недостаточность, болезни печени.
  5. Активную форму туберкулеза.
  6. Мочекаменную болезнь.
  7. Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
  8. Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Терапевт Халэпа Я. В.


___Любая реклама будет отправлена в бан, вместе с аккаунтом___

Вопрос или благодарность вы можете написать в комментариях!
Не забывайте нажимать кнопки соц.сетей. Благодарю!

4 комментария

  1. Ольга Смирнова:

    Да, список продуктов не большой. Тем более красную рыбу и икру, да и печень, мы не часто едим. Так что я предпочитаю пить рыбий жир курсами.

  2. Сергей:

    Спасибо за статью! Всем доброго здоровья ! )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.