Здравствуйте, уважаемые читатели. Все вы, наверняка, хоть раз слышали о клетчатке в пищевых продуктах. Но, не все знают, что это такое, чем она полезна, существуют ли противопоказания или предостережения к ее употреблению и так далее. С этим и будем разбираться сегодня. Клетчатка имеет другое, более «многословное» название: пищевые волокна. Не так давно оно употреблялось и в такой интерпретации: балластное вещество. Но, поскольку балластом для организма, в негативном значении этого слова, клетчатка не является, то данное название можно встретить все реже и реже. Все привыкли именно к слову «клетчатка». Оно простое и полностью отражает суть вещества, исходя из его физико-химической структуры.
Именно она (структура) и является основополагающим фактором, который послужил поводом для формирования такой особенности клетчатки, как ее невосприимчивость к механической обработке, которую она проходит в желудочно-кишечном тракте, и к ферментативному воздействию желудочного сока, в сочетании с другими секреторными жидкостями, выделяющимися именно для переваривания пищи с целью ее дальнейшего беспрепятственного усвоения.
То есть, клетчатка попадает в организм и выводится из него в практически неизмененном виде. Это свойство может немного меняться, зависимо от вида клетчатки. Так, к примеру, растворимая клетчатка способна перевариваться, в отличие от грубой.
В каких продуктах содержится клетчатка
Она считается очень полезной для организма, в частности — для его пищеварительной системы, от которой, собственно, много в чем зависит здоровье и всех остальных органов. Найти ее можно во многих продуктах. Так, к примеру, растворимая клетчатка есть в таких продуктах:
— продукты, получаемые от семейства бобовых, такие, как горох, фасоль, чечевица, те же бобы, нут, соя;
— «мягкие» фрукты: мякоть слив, абрикосы, бананы, кожка персиков, авокадо, айва и так далее;
— зерновые культуры: гречка, пшеница, чиа, овес, ячмень и прочие;
— семена льна, семечки тыквы, миндаль;
— корнеплоды: картофель, свекла, морковка и другие;
— баклажаны, сладкий перец, мякоть тыквы, арбуз;
— лук, чеснок, большинство видов ягод и так далее.
Понять, в каких именно продуктах содержится такой тип клетчатки, можно, даже следуя своей логике: клетчатка растворимого типа — мягкая, часто она включена в состав мякоти плодов. Такая клетчатка — это пектины и инулины. Об их свойствах мы поговорим чуть ниже. Это — полная противоположность такому виду, как грубая клетчатка, которая содержится в соответствующей консистенции продуктах, или их отдельных частях: корнях, кожуре и так далее.
Растительная клетчатка, именно ее зачастую называют нерастворимой, преобладает в тех продуктах, которые состоят и большого количества грубых волокон, а именно:
— не полностью созревшие бананы и такие же плоды авокадо;
— кожура бобовых, корнеплодов, ягод, фруктов;
— продукты цельнозернового типа, не полностью очищенные крупы, отруби, шпинат, зелень (укроп, петрушка и так далее), фасоль стручковая;
— корни, например – цикория, и так далее.
Необходимо отметить, что в сбалансированном питании должны присутствовать оба вида клетчатки. Ибо она обладает реальной пользой для организма человека. Также, нужно знать, что если в том или ином продукте содержится, к примеру, грубая клетчатка, то растворимая в нем также имеется, просто их соотношение может быть разным. Поэтому, специально искать и разделять продукты с разными ее видами не имеет особого смысла. Просто разнообразьте свой рацион.
Полезные свойства клетчатки
Она значима для всего организма. Для иммунной системы, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других. Ведь, наверняка, вы тоже слышали об ее уникальном воздействии на организм, но, скорее всего, только в качестве хорошего диетического компонента, то есть — для похудения. А ведь ее целебность не только в этом. Рассмотрим более детально!
Растворимая клетчатка (представляет собой сложного типа углеводы):
— пектин: помогает поддерживать идеальный баланс всех компонентов в составе крови, в том числе — регулирующих ее густоту, противостоит развитию недугов сердечно-сосудистой системы, вызванных повышенным кровяным давлением, непроходимостью сосудов и так далее, поддерживает в норме, на оптимальном уровне, содержание глюкозы и холестерина, способствует связыванию и выведению токсинов из мягких тканей, является веществом, оказывающим отличное профилактическое воздействие, в плане противостояния развитию онкологических недугов и синдрома Альцгеймера, поддерживает отличный внешний вид кожных покровов и насыщает энергией каждую клетку организма;
— инулин: является природным концентрированным пробиотиком, невероятно мощно, в положительном плане, влияя на здоровье пищеварительной системы организма, нейтрализует токсические вещества в кишечнике и эффективно выводит из кровеносного русла, помогает нормализовать состояние больного при диабете, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, печени и почек, выводит радионуклиды и соли тяжелых металлов.
Грубая клетчатка тоже впечатляет своим положительным воздействием на организм. Она оказывает комплексное влияние, благодаря включенным в ее состав лигнинам, лигнанам, гемицеллюлозе и обычной целлюлозе. Оно проявляется в следующем:
— нормализуется метаболизм, приходит в норму перистальтика кишечника, а сам он — качественно очищается от шлаковых масс, так мешающих его нормальной работе и, как следствие, очень пагубно влияющих на состояние всего организма в целом;
— проявляется ярко выраженный антибактериальный, противовирусный и противогрибковый эффект. Это возможно, благодаря богатому содержанию кремния, который, попадая в ЖКТ, буквально притягивает к себе всю патогенную микрофлору и вредные микроорганизмы, оставляя кишечник чистым, как у младенца. Следовательно, со временем очищается и весь организм;
— оказывает детоксикационное влияние, буквально выскребает все шлаки из кишечника, благодаря своей грубой структуре. Позволяет эффективно и без существенных усилий худеть, ведь разбухая в кишечнике, и пребывая там какое-то время, грубая клетчатка дает ощущение сытости. Ни о каком голоде, после ее употребления, речи идти не может;
— препятствует усвоению жиров, просто проталкивая их по кишечнику и забирая с собой, выводя из пищеварительного тракта естественным путем.
Недостаток клетчатки в питании
Он может наблюдаться, если ее попадает в организм меньше нормы. О том, сколько же именно ее необходимо организму, мы расскажем ниже. А сейчас — о том, чем это может грозить.
Клетчатка, безусловно, должна присутствовать в ежедневном рационе каждого взрослого человека, подростка, даже ребенка (от 3 лет, в зависимости от состояния организма). Но, ее дефицит — явление не такое уж и редкое. Это, в одних случаях, спровоцировано банальной невозможностью позволить себе употребление продуктов, содержащих ее. В других — халатность к своему рациону. Причины могут быть совершенно разными, результат — практически всегда одинаковый:
— сбои в работе пищеварительной системы: запоры, повышенное газообразование, плохая усвояемость полезных веществ и так далее;
— частое возникновение геморроя, увеличение геморроидальных узлов (за счет повышенного давления в просвете прямой кишки, которое, при достаточном ее количестве, регулирует именно клетчатка);
— обострение проявлений холецистита или холецистопанкреатита;
— увеличение показателей вредного холестерина, токсических веществ и сахара в составе крови;
— повышение риска развития недоброкачественных опухолей в ЖКТ;
— и, конечно же, — повышенный индекс массы тела. Чем меньше клетчатки ежедневно вы употребляете, тем больше риск ожирения!
Для жизни дефицит этого вещества не столь опасен, а вот для снижения ее качества (ухудшения здоровья и самочувствия) — критический! Обязательно, насколько это возможно, включайте его в свой рацион как можно чаще. В нем должны присутствовать все виды клетчатки!
Виды клетчатки
Как уже отмечалось, она может быть растворимой и нерастворимой. Вторую еще называют грубой или растительной. В свою очередь, растворимая содержит в себе пектин с инулином. А вот грубая: лигнины, лигнаны, гемицеллюлозу, обычную целлюлозу.
Виды клетчатки для похудения
Часто именно этим вопросом задаются те, кто хочет сбросить лишний вес: «А какая именно клетчатка мне поможет?» Ответ не заставит себя долго ждать. В принципе, он уже был дан выше в статье, мы просто напомним: и один, и другой вид клетчатки помогает в нормализации веса и закреплении эффекта надолго.
Но, работают они немного по-разному. Поэтому, включайте в свое питание оба вида. Примерное соотношение должно быть следующим: 1 часть волокон растворимых, к 3 частям грубых!
Существуют и отдельные «сорта» клетчатки, способствующей худеть особенно интенсивно, но без вреда для здоровья:
— из тыквенных семечек;
— из расторопши (молочного чертополоха);
— из пшеницы!
Сколько клетчатки нужно организму
В день для взрослого человека нужно от 25 до 35-40 граммов грубой клетчатки. Объем, вес растворимой — не регламентируется строго, но, ее можно потреблять в разы больше. Так, к примеру, чтобы полностью удовлетворить потребность в сутки во всех ее видах, необходимо съедать около 1300-1400 кг свежих фруктов. Реально ли это? Да, но не для всех. Поэтому, можно обратить свое внимание и на сухую клетчатку.
И еще одно, не стоит уповать только на фрукты, приняв решение покрывать суточную потребность своего организма в клетчатке. В каких продуктах она еще содержится, мы рассказали выше. Комбинируйте свое меню.
Не забывайте, что избыток клетчатки тоже вреден для здоровья. Поэтому, старайтесь контролировать ее употребление в пределах нормы. И вводите ее в свой рацион постепенно, независимо от источника этого вещества.
Клетчатка в сухом виде как употреблять
Можно употреблять просто качественные чистые отруби. К этому прибегают многие люди, желающие оздоровить свой организм, похудеть, очистить кишечник. А можно прибегнуть к приему специальной сухой клетчатки, которая продается в виде БАДов. Пример — «Сибирская клетчатка». Ее можно растворять в кефире, либо в йогурте. А если с водой — то не растворять в ней, а только запивать, ведь в воде вся клетчатка выпадет в осадок. Принимать: по две ложки клетчатки три-четыре раза в сутки. Будьте здоровы!
Ой, а мне всегда казалось, что деткам и до 3-х лет клетчатка нужна
Не знал, что в луке с чесноком тоже содержится клетчатка.
Больше всего клетчатки, равно как и витаминов, в сельдерее!
Оказывается не только в яблоках есть клетчатка, спасибо за информацию, раньше как — то не интересовалась, а вы Анатолий всё так понятно и интересно всё разъяснили.
Просто сейчас наступили жаркие дни, и думаем о летнем меню, чтобы пользы было больше а калорий меньше. Вот и восстановили в памяти необходимые знания.
А в помидорах и огурцах клетчатка тоже есть? И хорошо, с одной стороны, что сейчас можно купить и употреблять готовую клетчатку, но все равно питание должно быть разнообразным в любом случае.
Хорошая статья, в каких продуктах содержится клетчатка.
Летом можно есть больше овощей и фруктов, чтобы организм получал достаточное количество клетчатки.
В каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки? Суточная норма потребления пищевых волокон и опасные последствия недостатка клетчатки в рационе.